10 Mart 2010 Çarşamba
İyi Yaşam

HANGi ViTAMiN NEREDE BULUNUR?

10.03.2010





Sevgili CADDE okurları, sizden son günlerde farklı vitamin kaynaklarını soran e-mail’ler aldık. Bu yüzden genel olarak bir vitamin dosyası hazırlayıp sizinle paylaşmak istedim 

Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketen, haftada iki - üç gün balık iki gün kırmız et, iki - üç gün tavuk-hindi tüketen, süt-yoğurt tüketimi yeterli ve tahıl tüketiminde uygun miktarda tam tahıl tercih eden bir bireyin vitamin desteğine ihtiyacı olamayabilir.
Ancak stres altında yoğun çalışan çok sık seyahat eden ve tüm besin gruplarını dengeli tüketmeyen birey için aynı şeyi söylemek mümkün değil. Bu sebeple vitamin-mineral destekleri kesinlikle hekim ve beslenme uzmanı tavsiyesine göre alınmalı, kontrolsüz kullanım olmamalı. Vitaminler yağda ve suda eriyenler olarak iki grupta toplanır. 


YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER 
A, D, E, K bu grupta bulunan vitaminlerdir. Bu vitaminleri vücudunuza yağlarla taşınır. Bu nedenle yağsız bir diyet değil, yeterli yağ oranı olan bir diyetle beslenmek önemlidir. Bu vitaminlerin fazlası vücutta depo edilebildiğinden zararlı etkilere yol açabilir, tüketim miktarı ve tablet olarak alımında dikkatli olunmalıdır. 

A VİTAMİNİ
- Vücut hücre ve dokularının sağlıklı büyümesini sağlar.
- Karotenoid formları antioksidan olarak çalışır ve böylece kandaki serbest radikallere karşı savaşarak kanser türlerine koruyucu etki gösterebilir.
- Göz sağlığı için de önemlidir. Gözlerinizin karanlığa alışmasında yardımcıdır.
-Enfeksiyonlara karşı koruyucu etki gösterir.
KAYNAK: Balık, yumurta, kırmızı etler, süt ve yoğurt, havuç, kayısı, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, roka, maydanoz, dereotu, tere A vitamini ve A vitamininin öncü maddesi olan beta karotenin en iyi kaynaklarıdır. 

D VİTAMİNİ
- Yeterli miktarlarda alınmadığı zaman kemik dokusunda birtakım kayıplar oluşabileceği için kemik erimesine (osteoporoz) yatkınlığınızı artırır.
- Kalsiyum ve fosforun vücutta emilimini artırıcı etki gösterir. Böylece kemik ve diş sağlığının devamlılığını sağlar.
- Vücutta depo edilebilme özelliği olduğu için çok fazla miktarda alındığında toksik etki yaratabilir. D vitaminin toksik etkisi besinle veya güneşle aldığınızda değil, vitamin takviyesi olarak dışarıdan aldığınızda olur.
KAYNAK: Yağlı balıklar, yumurta sarısı, peynir ve sütte bolca bulunur. 


E VİTAMİNİ
- Bir antioksidan kaynağıdır.
- Kalp hastalıkları, kanser ve katarakta karşı koruyucu etki gösterir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- A vitaminin emilmesine yardımcı olur.
- Yaşlıların, aşırı alkol tüketenlerin ve hipertroidi olanların daha fazla E vitamini gereksinmesi vardır.
KAYNAK: Bitkisel yağlar, ay çekirdeği, yer fıstığı, yeşil yapraklı sebzeler ve kepeği ayrılmamış un, E vitamini içermeleri nedeniyle önemlidir.

K VİTAMİNİ
- K vitamini bağırsaklarımızda da üretilebilir.
- En önemli görevi kanın pıhtılaşmasını sağlayabilmektir.
- Emilim bozukluğu, çok düşük kalorili diyetlerde, uzun süreli antibiyotik kullanımlarında gereksinim artmaktadır.
KAYNAK:  Özellikle yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere sebzelerde, meyvelerde, yağlı tohumlarda (ceviz, badem, fındık) yumurtada, etlerde, süt ve türevlerinde yeterli miktarda K vitamini vardır.

SUDA ERİYEN VİTAMİNLER 

B1 VİTAMİNİ (TİAMİN)
- Isıya çok duyarlı olduğu için pişirme sıcaklığına dikkat etmek gerekir.
- B1 vitamini şekerin enerjiye dönüşümünde etkilidir. Kasın korunmasında da önemli rolü vardır.
KAYNAK: Et, makarna, ekmek, pilav, kuru baklagiller, tam tahıllar, ay çekirdeği. 

B2 VİTAMİNİ
- Işığa çok duyarlı bir vitamindir. Bu nedenle kaynağı olan besinler ışık geçirmeyen karton kutularda (tetrapak) muhafaza edilmelidir.
- Büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görevlidir.
- Sürekli egzersiz yapanlar, aşırı alkol kullananlar ve çok düşük kalorili beslenenlerde gereksinim artmaktadır.
KAYNAK: Balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve zenginleştirilmiş tahıllarda bolca bulunur. 

NİASİN- Gıda hazırlama sırasında çok az kayba uğradıkları için en dayanıklı vitaminlerdendir.
- Protein ve yağın yapımı ve kullanımı için gereklidir.
- Sinir ve sindirim sisteminin sağlıklı olması için ihtiyaç duyulur.
- Kolesterolü düşürür. 
KAYNAK:  Tavuk, hindi, balık, mantar, buğday kepeği, yer fıstığı, ay çekirdeği, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve patates bilinen en iyi kaynaklarıdır. 


B6 VİTAMİNİ (PİRİDOKSİN)
- Besinlerin işlenme ve hazırlanma aşamalarında kayba uğrarlar.
- Güçlü bağışıklık sistemi, kanda akyuvar yapımı için gereklidir.
- İnsülinin üretilmesinde yardımcıdır.
- Enfeksiyonlara karşı savaşan madde üretimi içinde önemlidir.
KAYNAK: Muz, patates, nohut, balık, tavuk, kavun, ıspanak, brokoli, kırmızı et, domates, bira mayası, ay çekirdeği ve yer fıstığı önemli kaynaklarıdır. 

B12 VİTAMİNİ
- DNA oluşumu, kan yapımı, folik asidin metabolizmasında kullanılır.
- Kalp, kanser ve sinir hastalıklarından korunmak içinde gerekli bir vitamindir.
- Vejetaryenlerin, alkol kullananların ve mide asidi düşük olanların gereksinimi daha fazladır.
KAYNAK:  Sadece hayvansal gıdalar B12 vitamini içerir. 

FOLİK ASİT (FOLAT)
- DNA ve alyuvar oluşumu, hücre büyüme ve yenilenmesi için alınması gerekir.
- Gebelik öncesi ve gebelik döneminde bebek ve anne sağlığı için elzemdir.
KAYNAK: Yeşil yapraklı sebzeler, sakatatlar, kavun, portakal ve suyu, enginar, brokoli, pancar, bamya, maya, kuru baklagiller çok iyi kaynaklardır. 

PANTOTENİK ASİT
Besinlerle aldığımız
protein, karbonhidrat ve yağın vücutta metabolize edilerek, enerji üretimine yardımcı olur.
KAYNAK: Her yerde bulunan anlamına gelen pantotenik asit tüm besinlerimizde bulunur.

BİOTİN
- Hücrelerde enerji üretimine yardımcıdır.
- Besinlerle alınan yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vücutta emilmesi gereklidir.
- Antibiyotik alanlarda  gereksinim artar.
KAYNAK: Yumurta sarısı, karnabahar, peynir ve yerfıstığı biotin kaynaklarındandır. 

C VİTAMİNİ 
- En duyarlı vitamindir. Bu nedenle dış etmenlerle kayba uğrar.
- Yaraların kapanması, amino asit metabolizması, demir, kalsiyum ve folik asidin kullanılması için gereklidir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
-Antioksidan özelliği ile kalp hastalıklarını ve kanseri önleyici görev alırlar.
KAYNAK: Kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşil biberler, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates en iyi kaynaklardır.