02 Ocak 2010 Cumartesi
İyi Yaşam

EGZERSiZLE FARK YARATIN

02.01.2010

Yeni yıl değişim kararlarınız içinde “Bu sene, düzenli olarak egzersiz yapmak istiyorum” dileği yer alıyorsa, bu yazıyı okumanızı öneririm. Fiziksel aktivite; günlük yaşam içinde kas ve eklemleri kullanarak enerji tüketimiyle gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran ve farklı yoğunlukta yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanır.
Yapılan fiziksel aktivitelerin ‘egzersiz’ olarak algılanabilmesi için düzenli olarak haftada en az üç kere 40 - 45 dakika boyunca uygulanması gerekir. Ancak ‘yetişkinler’ için son öneriler haftada 150 dakikalık (haftada beş gün 30 dakika şeklinde planlanabilir) orta şiddette aktivite (hızlı yürüyüş gibi) yapılması yönündedir. Orta şiddetteki fiziksel aktivite genellikle dakikada 3.5 - 7 kalori enerji harcanmasını sağlar. Günde ortalama -150 kalori, haftada - 1000 kalori yakmaya katkısı olur.
Ayrıca haftada iki veya daha fazla kez kas güçlendirici egzersiz (ardı ardına iki gün olmayacak şekilde) yapmak ve tüm kas gruplarını çalıştırmak da önemlidir.

Egzersiz destekli kilo verme ve kontrolü 
Her gün çok fazla egzersiz yapan biri olmanız gerekmiyor. Spor salonunda  aerobik yapmak veya her gün 30 dakika egzersiz bantı - bisikletini kullanmak size göre değilse gün içinde sürekli olarak  yapabileceğiniz bir aktivite  düşünebilirsiniz aşağıdaki tabloda bazı örnekler var.
Grup aktiviteleri belki daha fazla motive edebilir, içinde hafif rekabet olduğunda zamanın nasıl geçtiğini anlamazsınız bile. Egzersiz ancak keyifli bir şekilde yapılırsa düzenli hale gelebilir.
‘Hep ya da hiç’ düşüncenizi bir kenara atmanızın zamanı geldi. Çok yoğun ve ağır egzersiz programları yerine daha uzun süreli ve daha sık yapılan egzersizler tercih ederseniz, egzersize adaptasyon süreciniz ve motivasyon düzeyiniz de artacaktır.


DÜZENLİ OLARAK YAPILAN EGZERSİZİN YARARLARINI  
-Kalp - damar sisteminin ve akciğerlerin kapasitesinin güçlenmesini sağlar.
-Kandaki kolesterolün seviyesini düzenler, kanda bulunan HDL (iyi kolesterolü) artırırken, LDL (kötü kolesterol) oranını değiştirerek dolaşım sistemi ile kalp-damar hastalıkları riskini azaltır.
- Kuvvetlenen kas, kemik ve eklem yapısıyla birlikte özellikle kadınlarda ileri dönemde osteoporoz riskine karşı koruma sağlanmış olur.
- Kas dokusundaki artış, yağ dokusundaki düşüşle birlikte metabolizma hızı artar ve yediklerinizi daha hızlı yakarsınız. Böylece düzenli bir kilo kaybı olur.
- Kan şekeri düzene girer. Çünkü yapılan egzersizle insülin duyarlılığı arasında güçlü bir ilişki söz konusudur.  
- Düzenli egzersize bağlı olarak vücut enerjisi artar, yorgunluk hissi minimum seviyeye düşer.
- Kan basıncı dengelenir ve yüksek tansiyon riski azalır.
- Erken yaşlanmanın önüne geçilir, sarkmaların oluşumu engellenir, daha sağlıklı ve sıkı bir cilt dokusu meydana gelir.
- Daha uzun ve kaliteli bir yaşam sağlar.
-  Zihinsel performansta artış gözlenir. 
-  Stres azalır ve kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlar, daha pozitif bakış açısı gelişir.



Orta düzeydeki fiziksel aktivite örnekleri

DAHA HAFİF 45 - 60 dakika otomobil yıkamak
UZUN SÜRELİ 45 - 60 dakika camları veya yerleri silmek
  45 dakika voleybol oynamak
  30 - 45 dakika futbol oynamak
  30 - 45 dakika bahçe işleri
  35 dakika yürüme (üç bin 250 metre)
  30 dakika basket şutu atmak
  30 dakika bisiklete binme (dokuz bin 250 metre)
  30 dakika hızlı dans etmek
  30 dakika yürüme (üç bin 750 metre)
  30 dakika su aerobiği yapmak
  20 dakika yüzme (kulaç atarak)
  15 - 20 dakika basket maçı yapmak
  15 dakika bisiklete binme (yedi bin 500 metre)

DAHA ŞİDDETLİ 15 dakika koşma (iki bin 800 metre)
KISA SÜRELİ 15 dakika kar temizlemek   15 dakika merdiven çıkmak